Правила тренировок на рельеф мышц и похудение

Чтобы тренировки помогали эффективно снижать количество подкожного жира, следуйте правилам, описанным в этом посте. Но помните, что не все зависит только от тренировок. От соблюдения правил разумного питания (дефицита калорий) конечный результат зависит сильнее всего.

Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов

1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.

Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц. Но заниматься можно и через день, если строго соблюдать правила питания.

2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.

Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.

Худеть можно и на 8-12 повторениях, если поддерживать лёгкий дефицит в калориях, принимаемых ежедневно.

3. Использование комбинированных подходов

Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если не знаете, что это такое, дайте знать. Напишу пост.

4. Круговые тренировки

Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха. См. подробнее в конце поста.

5. Интервальные тренировки

Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе. Сюда же можно отнести тренировки в стиле Табата.

6. Активные формы стретчинга

Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.

7. Кардиотренинг

Упражнения, выполняемые длительное время (от 15 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).

8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)

9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании

Чем меньше вы едите, и чем больше (интенсивнее) ваши физические нагрузки, тем больше шансов на снижение количества жира.

10. Общий активный образ жизни

Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.

Что мешает эффективно худеть

1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)

2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)

В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.

Однако, должен отметить, что при жёстком дефиците калорий даже обычная массонаборная программа может сработать на рельеф. Но это уже, как говорится, дело вкуса. Мне лично больше по душе лёгкие ограничения в питании и явно рельефные тренировки типа Сушка. От них результат получается медленнее, но зато он гораздо стабильнее. И сам процесс намного приятнее.

3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением

Просто не пытайтесь одновременно и мышцы накачать, и рельеф улучшить. Это вещи противоположные по физиологии. Надо делать что-то одно, разделяя во времени эти типы тренировок.

4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)

Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.

Если возникли вопросы, задавайте в комментариях.

В продолжении поговорим о правилах развития выносливости.

Будьте здоровы!

Источник

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мир для девушек