Программа тренировки с гирей на мышцы груди, спины и рук

Тренировка направлена на развитие общей физической выносливости, силы, а так же проработку мышц груди, спины и рук. Мне понадобились две пудовые гири и спортивная площадка, однако тренировку без проблем можно выполнить и дома.

Перед началом занятия обязательно проведите суставную разминку и как следует разогрейте ваши мышцы, суставы и связки.

Программа тренировки:

1. Жим гирей от груди лежа на скамье.

Повторы: 10-15; Подходы: 3; Отдых 60-90 сек.

2. Алмазные отжимания и тяга к поясу. Выполняется как один элемент.

Повторы: 10 (2 упражнения – это 1 комбинированный повтор); Подходы: 3. Отдых: 45-60 сек.

3. Отжимания от гирей, стоящих на дужках.

Повторы: на максимум; Подходы: 1-2. Отдых: 90 сек.

4. Поочередная тяга гирей к поясу в наклоне.

Повторы: 10 на каждую руку; Подходы: 3. Отдых 60-90 сек.

5. Подброс гири.

Повторы: 15 на каждую руку; Подходы: 1-2. Отдых 45-60 сек.

6. Жим гирей стоя.

Именно жим, а не толчок. Предлагаю использовать толчок только когда не будет больше сил на чистый дожим.

Повторы: 10; Подходы: 3. Отдых 90 сек.

7. Заброс гири на бицепс стоя.

Повторы: 10 на каждую руку; Подходы: 3. Отдых 45-60 сек.

8. Шраги с гирями.

Повторы: 15; Подходы: 3. Отдых 45-60 сек.

Видеоинструкция к тренировке


Видео каждого упражнения в отдельности

канал Telegram

Источник

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мир для девушек