Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Это упражнение вышло из полупустых тяжелоатлетических залов прошлого века, где в распоряжении спортсменов было только парочка гантель и разборная штанга. Тяжелоатлеты заметили, что бицепс бедра хорошо толкает ноги в рывке, помогая выбросить штангу вверх. Однако тренировать его в таких залах было негде – тренажеры на бицепс бедра были в новинку, стояли только в больших спортивных комплексах, да и нравились далеко не всем из-за специфики выполнения упражнения. В таких условиях и придумали русский наклон – простейшее, но невероятно сложное упражнение на бицепс бедра.

Выглядит это упражнение следующим образом: спортсмен встает на колени и фиксирует голень, например, под шведской стенкой. Далее нужно лечь на переднюю поверхность бедра не опираясь на руки и снова подняться в исходную.

Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Подержать ноги можно попросить партнера, можно сунуть их под скамью, можно поставить в коленные упоры на блочных тренажерах или на скамье для разгибания ног.

Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Опускаться нужно плавно, избегая рывков, тоже касается и подъема. Это упражнение куда тяжелее, чем кажется, даже бывалые спортсмены могут не выполнить и одного повторения. Все потому, что на первых парах основную нагрузку возьмет на себя сухожильный аппарат, так как это движение нетипично для бицепса бедра и требует активации всего мышечного массива. Но из-за сложности выполнения, русский наклон отлично прорабатывает бицепс бедра и помогает развивать его силу даже в условиях дефицита оборудования.

Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Вариантов исполнения самого наклона также масса. Можно сделать толчок руками наверх из положения лежа и максимально плавно постараться лечь на живот. Можно попробовать поднять себя и положения лежа одними только ногами, но самый популярный вариант – это обычный наклон из положения стоя на коленях.

Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Лучше всего не опускаться в этом упражнении полностью, а где-то на 2/3 амплитуды. Так на ваш связочный аппарат ляжет меньшая нагрузка. Не забывайте про тщательную разминку, бицепс бедра мало используется в повседневной жизни, в эту мышцу нужно основательно нагнать крови прежде чем давать ей нагрузку. Не упирайтесь коленями в твердый пол, это не только больно, но и вредно. Раздобудьте валик, мат, в крайнем случае подложите под ноги хотя бы рабочее полотенце.

Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Достаточно сделать 2-3 раза по 10-20 повторений. Усложнить себе жизнь можно взяв в руки блин или гантелю, некоторые выполняют это упражнение с небольшой штангой на плечах. В любом случае тщательно разминайтесь, следите за техникой исполнения наклонов и не используйте доп.вес до тех пор, пока сухожилия не обвыкнуться с новым типом нагрузки.

Русский наклон: тренировка на бицепс бедра без тренажеров

Источник

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мир для девушек
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: