Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

Всем привет! Очередная статья про полезные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, что особенно ценно в период самоизоляции. Упражнений с собственным весом довольно много. Но не все упражнения так уж необходимы для поддержания здоровья. Хотя есть перечень довольно простых упражнений, которые очень важны для отдельных групп мышц, суставов и связок. И вот именно их игнорировать не желательно.

Чтобы поддерживать в постоянном тонусе важные группы мышц, с ними нужно ежедневно работать. И сидячий образ жизни для этого вообще не подходит. Понятно, что большинство людей сейчас вынуждены сидеть дома из-за происходящих событий в мире. Но это не повод сидеть сутками на диване и смотреть сериалы. Поэтому собираем всю свою волю в кулак и начинаем тренироваться. Тем более, если карантин снимут в разгар летнего сезона, вы будете готовы удивить всех своей прекрасной формой.

Средняя ягодичная мышца

Наверняка вы думали, что для красивой формы нашей пятой точки достаточно работать только на большую ягодичную мышцу. А зря! Ведь красивую форму ягодицам придаёт именно средняя ягодичная мышца. Она округляет ягодицы и делает переход от поясницы к бёдрам более изящным.

Понять, что у вас совсем никак не проработана средняя ягодичная мышца можно по впадинам. Показывать не буду, так как уверен в том, что вы чётко представляете себе эту картину.

Чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу, базовыми упражнениями не обойтись. Для качественной проработки нужны изолированные упражнения, то есть именно те, которые укрепят мышцы и сделают нужный рельеф.

Важно понимать, что средняя ягодичная мышца нам нужна не только для красивых форм. Она участвует в стабилизации положения тела, например, при ходьбе или беге. Также эта мышца участвует в сгибании и разгибании бедра.

Упражнения для средней ягодичной мышцы

1) Обычные приседания. Именно с этого базового изолирующего упражнения стоит начать свою тренировку. Важно делать неполные приседания. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Опускаем таз до уровня коленей, задерживаемся на несколько секунд и поднимаемся в исходное положение. Делаем от 10 до 15 приседаний

Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

2) Махи ногами. Очень простое упражнение, которое в состоянии выполнить каждый. Находим опору для рук (спинка стула, стена). Спину стараемся держать ровной. Ноги в коленях не сгибаем. Делаем медленный мах ногой назад, фиксируем положение на несколько секунд, чтобы вы почувствовали небольшое жжение в ягодичной мышце и плавно возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем на левую и правую ногу по 12-15 раз.

Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

3) Отведение ног в сторону. Есть три варианта выполнения этого упражнения. Первый вариант из положения стоя. Второй вариант из положения сидя. И третий вариант из положения лёжа. Вы можете выбрать тот вариант, который наиболее вам подходит.

Первый вариант вы выполняете с упором руками на стену или спинку стула и просто отводите ногу вбок (влево, вправо). Также задерживаетесь в этом положении на несколько секунд и медленно возвращаете ногу назад.

Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

Во втором варианте (сидя) ладони и колени плотно упираются в пол. Руки и спина прямые. Отводите бедро вправо/влево (тело остаётся неподвижным, работает только тазобедренный сустав). Как только бедро становится параллельно пола задерживаетесь на несколько секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение.

Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

Третий вариант. Лёжа на боку, поднимаем одну ногу вверх, вторая при этом остаётся прижатой к полу. Поднимаем ногу ориентировочно на 25-30 градусов и задерживаемся в этом положении на несколько секунд. Важно, нога, которую мы поднимаем и опускаем, не должна касаться пола и второй ноги.

Три простых упражнения для верха ягодиц в домашних условиях

Вот, собственно, и всё что требуется. Просто? Очень! Придавайте носу вашим мышцам каждый день и всё у вас будет отлично.

Важный момент! Никаких прогибов в пояснице. Старайтесь держать спину ровной и не прогибаться. Иначе будет включаться в работу всё что угодно, в том числе и поясница, но ненужные мышцы.

Кстати, в своём инстаграме я провожу бесплатный марафон здоровья. Поэтому вы можете присоединиться к нам в любой момент. Буду очень рад вас видеть.

Также не забудьте оценить эту полезную статью лайком и подписаться на канал.

Всем здоровья и отличного настроения.  

Источник

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мир для девушек
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: