Всего одно упражнение на все группы мышц – супер-сет для сушки

Народ, всем привет. На нашем канале уже не раз выходили статьи на тему проработки многих мышечных групп, наращивания массы (желательно, мышечной), составлены программы тренировок, показаны техника многих упражнений. Но сегодня, мне бы хотелось поговорить об упражнениях на сушке, о том, как тренироваться, когда ты пытаешься сбросить лишний вес, уменьшить процент подкожного жира. Как тренироваться в условиях дефицита калорий, и для усиления этого дефицита.

Ведь в чем главное отличие упражнений на массе и на сушке? Первые основаны на больших весах, на увеличении веса, то есть силовое составляющее тут в приоритете. Упражнения же в период сушки направлены на поддержание мышечной массы, постоянное поддержание определенных химических процессов в мышечной ткани, чтобы при дефиците калорий наш организм не растрачивал и не брал энергию из мышц, а тратил наши жировые запасы. Все мы помним, что после силовой тренировки, когда наш организм исчерпает запасы энергии (белков и углеводов, глюкозы) из мышечной ткани, он начнет создавать глюкозу из своих жировых запасов, и этот процесс катаболизма мы должны максимально продлить и постоянно поощрять.

Всего одно упражнение на все группы мышц - супер-сет для сушки

Поэтому все программы тренировок на сушке состоят их многоповторных многосуставных базовых упражнений с небольшими весами, но с минимальным отдыхом между подходами. Сегодня я не буду рассказывать про весь свой план тренировок и готовую программу, об этом будет отдельная статья, сегодня хочу рассказать про некую связку становая-жимы-приседы, которую я использую в начале каждой своей тренировки. Обычно на сушке я использую фулл-боди, но с некоторой корреляцией в середине программы в зависимости от дня недели, так сказать, смещаю акцент на разные мышечные группы, но начало у меня всегда стандартное. И вот о нем я сейчас и хочу рассказать.

Выполняя это одно базовое упражнение, которое по своей сути состоит из трех упражнений, вы не только нагрузите большинство своих мышечных групп, но и создадите неплохую базу для сжигания подкожного жира при дефиците калорий, если после него подключите еще и кардио-нагрузки. Но все же, я бы советовал еще парочку упражнений, например, жимы от груди, отжимания, подтягивания, скручивания и планка. Этого вполне будет достаточно для работы всего тела. Но вернемся к упражнению:

Всего одно упражнение на все группы мышц - супер-сет для сушки

1. Упражнение выполняется со штангой. Берем небольшие веса, помните, что данное упражнение рассчитано на работу мышечных групп, а не на силу, начните прямо с небольших весов, это снизит риск возможных травм (а упражнение довольно травмоопасно для больших весов), да и поверьте мне, к концу подхода вы так измотаетесь, что будете рады, что взяли маленький вес.

2. Встаем перед штангой, ноги на ширине плеч, голени упираем в штангу. Начинаем приседать, при этом держим спину прямой, а присед осуществляется только за счет отведения ягодиц назад. Грубо говоря, поднимая любой вес, штангу, гантель, в зале, да и не только, вы должны не наклоняться вниз к предмету, а приседать к нему, и только потом брать. То есть сам вес вы должны поднимать не за счет разгибания своего тела в талии, своего позвоночника, а за счет силы ног. Я надеюсь, что технику упражнения «становой тяги» вы уже знаете, и у вас не возникнет проблем.

3. Далее вы поднимаете штангу, ведете грифом вдоль ног, как при становой тяге, ведете гриф до пояса, при этом в работу активной включаются ваши широчайшие мышцы спины, далее, по инерции (важно – по инерции) вы закидываете штангу себе на грудь. Помните, это довольно травмоопасное движение, которое выполняют с небольшими весами и за счет инерции от подъёма. То есть поднятие рук вперед, согнутых в локтях, со штангой от пояса к груди, осуществляется быстрым четким движением.

Всего одно упражнение на все группы мышц - супер-сет для сушки

4. Положив штангу на грудь, вы начинаете ее поднимать вверх за счет мышц плечевого пояса, максимально за счет ваших дельт. В верхней точке амплитуды, подняв штангу над головой, вы не вставляете локти. Пусть вес штанги небольшой, но упражнение много-повторное, поэтому лишний раз нагружать наши суставы не стоит.

5. Далее мы опускаем штангу вниз и кладем ее на плечи за голову, опускаем медленно, не торопясь, с фиксацией в нижней точке. Работают мышцы стабилизаторы, мышцы кора.

6. И сразу начинаем приседать. Присед осуществляется с правильной техникой, ноги все также на ширине плеч, опускаемся мы за счет мышц ягодиц, задней поверхности бедра, при этом спина все время прямая. Колени не должны выходить за ваши носки, то есть сам присед осуществляется за счет отведения таза назад, только если вы первый раз, будьте аккуратны, не свалитесь назад.

7. Далее мы осуществляем все те же действия, но в обратной последовательности. Важно, когда мы будет выходить из приседа, то есть подниматься, в верхней точке сразу, используя инерцию тела, выкидываем штангу вверх над головой, дабы уменьшить нагрузку на плечевой сустав. Все-таки, поднятие груза из-за головы не совсем для него естественно и полезно, инерция нам поможет.

Всего одно упражнение на все группы мышц - супер-сет для сушки

8. Опускаем штангу снова на грудь, спокойно, без резких бросков, опускаем ее с груди до пояса и дальше, вдоль ног в приседе, кладем ее на пол (ну или не кладем, касаться не обязательно).

Все, таких повторов в одном подходе должно быть около 15-20, вес подбирайте соответствующий, и выполнить нужно будет около 5 подходов. Я бы посоветовал для начинающих разделить это упражнения на два составляющих, сначала становая с жимом, 15-20 повторов, а при последнем повторе, закидываем штангу на плечи за голову и 15-20 приседов. Кажется, что тогда нагрузка на каждую группу будет больше, но при этом вы будете выполнять упражнение более чище. Поверьте, приседы при каждом повторе изматывают очень сильно, а добив ими в конце – будет значительно проще. Да и ноги можно поставить на приседах чуть шире плеч, тогда вам будет легче не выходить коленями за носки, что «очистит» вашу технику.

В любом случае, экспериментируйте, можете сочетать, я часто выполняю сначала 2 подхода по системе тяга-жим-присед, а когда уже подустал, перехожу на раздельную технику тяга-жим и потом уже приседы, и так еще 2-3 подхода.

Всего одно упражнение на все группы мышц - супер-сет для сушки

  • Топ-4 упражнения на турнике для прокачки ваших рук!
  • Интервальные отжимания – как научиться отжиматься!

Источник

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мир для девушек